Тема ЗОЖ становится всё более актуальной. Всё больше и больше людей ходят в спортивные залы, на тяжёлую и лёгкую атлетику, на йогу, всё больше в наших городах велосипедов и беговых кроссовок.
Вот я и хотел бы поделиться информацией, которой пользуюсь сам.
Техника бега
Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.
Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.
Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.
Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.
При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.
Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.
В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
Бегаем правильно: время и место занятий
Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.
Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20-30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40-50 минут.
Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.
Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.
Правильное дыхание во время бега
Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.
Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.
Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.
До и после тренировки
Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.
Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.
После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.
Удачных и приятных тренировок.
